vegetarian proteine

Esti vegetarian? Si de unde-ti iei proteinele?

De indata ce ii marturisesti cuiva ca ai renuntat la carne si ca ai devenit vegetarian/vegan/raw-vegan, persoana respectiva devine brusc interesata de un singur lucru : „Si….de unde iti iei proteinele ?”.

In primul rand, haideti sa vedem cum sta treaba cu proteinele si de ce ne intereseaza sa le includem in alimentatie.

Proteinele sunt „caramizile” ce stau la baza constructiei organismului nostru. Fiecare celula din corpul nostru contine proteine. Cand au fost descoperite, in 1839, li s-a dat aceasta denumire din grecescul „proteios”, care se traduce prin „de cea mai mare importanta”, ceea ce demonstreaza rolul lor considerat a fi vital pentru organism. Unul dintre reputatii nutritionisti ai inceputului de secol XX, Max Rubner afirma ca aportul de proteine, respectiv consumul de carne, constituie un simbol in sine al civilizatiei : „O portie mare de proteine este dreptul legitim al oricarui om civilizat”. (sursa : Studiul China). Pornind de la acest considerent, intre proteine si carne s-a pus semnul de egalitate. In acele vremuri, se recomandau cantitati enorme de proteine de origine animala in alimentatia unui om : 125 grame de proteine/zi, fata de 55 grame maxim, cat sunt recomandate astazi.

Aceasta conceptie s-a pastrat pana in ziua de astazi. Este una dintre acele dogme pe care le mostenim din generatie in generatie si care, cu greu poate sa fie schimbata.

Adevarul este ca, de fapt, ce ne intereseaza pe noi nu este neaparat sa ne asiguram proteinele, ci mai degraba sa ne asiguram aminoacizii esentiali, pe care organismul nostru nu ii produce si fara de care viata nu poate continua. Proteinele sunt descompuse, in timpul procesului de digestie, in aminoacizi, de aceea atunci cand consumam proteine, practic ne asiguram aminoacizii de care avem atata nevoie. Sunt 20 de aminoacizi, din care organismul nostru este capabil sa produca singur doar 10. Restul de 10, aminoacizii esentiali, trebuie procurati din hrana.

Proteinele de origine animala sunt considerate proteine de clasa 1 sau proteine complete. Aceasta pentru ca proteinele de origine animala contin toti aminoacizii pe care noi nu ii producem.

Proteinele de origine vegetala sunt proteine de clasa 2 sau incomplete, pentru ca nu contin intreg lantul de aminoacizi esentiali.

Practic, aceasta nu inseamna ca nu putem trai fara carne sau produse animale, ci ca trebuie sa ne asiguram toti aminoacizii esentiali, combinand proteinele de origine vegetala.

Si atunci, iata care sunt sursele de proteine vegetale.

1. Leguminoasele

Grupa leguminoaselor cuprinde : fasolea alba, fasolea Mung, fasolea Adzuki, nautul, soia, mazarea, lintea si alte soiuri de fasole. Proteinele ce le contin leguminoasele sunt de buna calitate din punct de vedere nutritional, insa le lipseste un aminoacid esential : metionina.

2. Cerealele

Sunt opt cereale de baza in alimentatia oamenilor : graul, porumbul, orezul, orzul, sorgul, ovazul, secara si meiul. Cerealele sunt deficitare in aminoacidul lizina.

Din cele de mai sus, rezulta ca o asociare intre leguminoase si cereale conduce la o proteina completa, echilibrata din punct de vedere nutritional.

3. Quinoa

Multi o considera o cereala, insa de fapt este o samanta. Ce este absolut fantastic in legatura cu quinoa, este ca ea contine toti aminoacizii esentiali, pe care corpul nostru trebuie sa ii obtina din hrana. Quinoa formeaza astfel o proteina completa. Originara din America de Sud, se gaseste si la noi in toate magazinele naturiste. Este foarte usor de preparat si se poate consuma ca adaos la salate, supe, ciorbe, alaturi de fructe. Aici gasesti o reteta delicioasa !

4. Nucile

Nucile includ : migdale, caju, nuci braziliene, alune de padure, arahide, nuci, fistic. Contin atat proteine, dar si grasimi sanatoase. Fiind bogate in colarii, se recomanda a fi consumate in cantitati mici, zilnic si neaparat crude. Din punctul meu de vedere, consumul de nuci nu ar trebui sa depaseasca masura unui pumn pe zi. Din nuci se poate obtine lapte, un bun inlocuitor al laptelui de origine animala.

5. Semintele

Sunt o componenta esentiala a alimentatiei noastre si nu ar trebui sa lipseasca in nici o zi din mancarea noastra. Avem o varietate larga de optiuni : seminte de in, canepa, floarea-soarelui, dovleac, susan, mac, chia. Semintele sunt bogate in grasimi bune, proteine, minerale si vitamine. Le putem adauga la salate, smoothie-uri, budinci.

6. Legumele verzi

Spanacul, broccoli, varza si alte frunzoase, desi nu contin o cantitate mare de proteine, contribuie la intregirea lantului de aminoacizi de care avem nevoie. Asta ca sa nu mai zic de ceilalti fito-nutrienti ce le transforma in alimente medicament.

7. Algele

In alimentatia noastra suntem mai putin obisnuiti sa consumam alge. Insa acestea, pe langa faptul ca sunt o sursa buna de proteine, constituie si un adevarat depozit de minerale si vitamine. Se pot consuma sub forma de salate sau adaugate la smoothie-uri si sucuri. Gasim pe piata alge de toate tipurile : nori, kelp, dulse, arame, kombu, wakame, alge de cultura (spirulina si chlorella).

8. Polenul

Un superaliment, polenul contine, pe langa o multime de enzime, vitamine si minerale, nu mai putin de 22 aminoacizi. Se considera ca o lingura de polen echivaleaza cu o friptura. Polenul nu intra in categoria produselor vegane, insa eu il consider ca fiind de o importanta maxima pentru sanatate si il consum deseori ca adaos la smoothie-uri si sucuri.

9. Ciupercile

In retetele vegetariene, ciupercile constituie un bun inlocuitor al carnii. Ciupercile contin proteine, dar poate cea mai importanta proprietate a lor este ca una dintre proteinele continute, lectina, are proprietati anti-cancer dovedite in studiile de laborator efectuate. Suntem obisnuiti sa consumam ciuperci precum cele de tip champignon sau pleurotus, acestea fiind cel mai des gasite pe piata. Insa poate ca ar fi bine sa incercam si ciupercile chinezesti : shiitake sau urechi de lemn, pe care le gasim la magazinele de produse asiatice.

Dupa cum reiese din articol, sursele de proteine vegetale sunt diverse, mult mai diverse decat sursele de proteina de origine animala.

Ce este foarte important de retinut este ca pentru a obtine o proteina completa trebuie sa ne diversificam alimentatia, sa includem in fiecare zi diverse surse de proteine vegetale si sa le combinam pentru a ne asigura toti aminoacizii esentiali.

Astfel ca data viitoare, cand ni se va mai adresa intrebarea magica : „Si de unde iti iei proteinele ???”, vom sti ce sa raspundem si chiar ii vom indruma si pe ceilalti catre aceste surse !


Pentru a fi tot timpul la curent cu ultimul articol publicat pe HRANATATE, te poti abona la NEWSLETTER, iar daca ai gasit utile informatiile cuprinse in acest articol, te rog sa le distribui si prietenilor tai !

Te astept si pe pagina de Facebook a site-ului si te invit sa te alaturi grupului de Facebook „HRANATATE” !

Parerea ta conteaza pentru mine ! Imi poti lasa un comentariu la acest articol sau imi poti scrie pe adresa de mail : contact@hranatate.ro. Voi citi cu interes si iti voi raspunde degraba.

Iti multumesc !

 

Buna!

Sunt Delia, scriu, m-am specializat si sunt pasionata de sanatate si vindecare holistica!

Mai multe despre mine si cum am ajuns la aceasta pasiune, te invit sa citesti aici.

Comments

  1. Pingback: Chana Masala - mancare indiana de naut - Hranatate

  2. Cine a spus ca brrocoli nu contine multe proteine nu stie ce vorbeste. Are mai multe proteine decat carnea. Aproape dulblu.
    1. Delia
      3 grame de proteine/91 grame de broccoli crud (nutritiondata.com). Consider ca, in ceea ce priveste proteinele de origine vegetala, sunt extrem de multe surse bune, broccoli fiind una dintre ele si, dupa cum am scris, ne intereseaza "aprovizionarea" cu toti aminoacizii esentiali, mai mult decat proteinele in sine.
  3. Pingback: Hrana sanatoasa si cele 7 pacate nutritionale - Hranatate

  4. Pingback: Ela Elam

  5. Pingback: Pentru o sanatate de fier, respecta acest orar intern ! - Hranatate

  6. Pingback: Dileme | Hranatate

Add A Comment